Es probable que hayas escuchado los consejos estereotipados para eliminar el estrés recomendados por los expertos en bienestar hasta el cansancio (por ejemplo, dormir más, ir al gimnasio, etc.).
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Pero a muchas personas les falta un paso esencial: proporcionar las vitaminas, minerales y antioxidantes adecuados para reducir los niveles de ansiedad y mantener una mente sana y un sistema nervioso equilibrado. Estas vitaminas esenciales incluyen:
- Vitaminas B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Magnesio
- Omega 3
Con un enfoque nutricional inteligente para el cuidado del cerebro, puedes enfrentar los desafíos y oportunidades de tu día con menos ansiedad, menos estrés y más confianza.
5 vitaminas que ayudan con la ansiedad y el estrés
Si te sientes ansioso o estresado, o deseas tomar medidas proactivas hoy para prevenir problemas en el futuro, comienza con estas cinco vitaminas naturales que pueden ayudar con la ansiedad, la depresión y los ataques de pánico.
1. Vitaminas B
Tu cuerpo necesita ocho vitaminas B para una salud óptima:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (folato)
- Vitamina B12 (cobalaminas)
Todas las vitaminas B desempeñan un papel beneficioso para reducir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Functional Foods encontró que las personas que consumían alimentos ricos en vitamina B vieron mejoras significativas en sus puntuaciones de ansiedad y estrés en comparación con las que no consumían alimentos ricos en vitamina B.
Sin embargo, cuando se trata de vitamina B para la ansiedad, la vitamina B12 es especialmente poderosa para controlar tu estado de ánimo. Por ejemplo, existe una fuerte correlación entre niveles bajos de B12 y mayores tasas de ansiedad y depresión. La vitamina B12 también ofrece beneficios adicionales para el cuidado del cerebro, como aumentar tu capacidad para concentrarte y recordar información.
Valores de referencia de nutrientes diarios (VRN) para la vitamina B12:
- Adultos: 2,4 μg / día
- Mujeres embarazadas: 2,6 μg / día
- Mujeres en período de lactancia: 2,8 μg / día
Principales fuentes alimenticias de vitamina B12:
- Mariscos como almejas, mejillones y cangrejos
- Pescado, especialmente caballa y salmón del Atlántico
- Aves de corral magras, como pavo o pollo
Los consumidores de plantas deben prestar especial atención a la vitamina B12, ya que, aparte de la levadura nutricional, es bastante difícil de conseguir.
2. Vitamina C
Puedes pensar en la vitamina C como un refuerzo inmunológico, pero también es un refuerzo cerebral y una de las mejores vitaminas para la ansiedad.
Este antioxidante juega un papel vital en el mantenimiento de la homeostasis (es decir, el equilibrio) en tu sistema nervioso central. Un estudio en el Journal of Nutritional Biochemistry declaró que "la deficiencia de vitamina C está ampliamente asociada con enfermedades relacionadas con el estrés y señala que tomar un suplemento de vitamina C puede mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Además, la ansiedad crónica conduce a niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés relacionada con un mayor riesgo de diabetes y muchas otras enfermedades). La vitamina C puede ayudar a tu cuerpo a controlar mejor sus niveles de cortisol.
VRN para la vitamina C:
- Hombres adultos: 90 mg / día
- Mujeres adultas: 75 mg / día
- Frutas cítricas
- Verduras de colores, como pimientos rojos
- Tomates
3. Vitamina D
Aproximadamente el 40% de las personas no obtienen suficiente vitamina D.
Y aunque no está claro si una deficiencia de vitamina D causa ansiedad y depresión, existe una correlación entre niveles bajos de vitamina D y tasas más altas de ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Un estudio incluso encontró que tomar un suplemento de vitamina D ayudó a mejorar los síntomas de la depresión.
VRN para vitamina D:
- Adultos: 600 UI / día
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI / día
Principales fuentes alimenticias de vitamina D:
- Pescado, como salmón o sardinas
- Yemas de huevo
- Alimentos enriquecidos, como leche o cereales
4. Magnesio
Este mineral ansiolítico es uno de los suplementos más comunes. Una revisión sistemática que analizó casi 20 estudios diferentes encontró que tomar un suplemento de magnesio mejoraba todas las medidas de ansiedad. Además de beneficiar tus síntomas de estrés y ansiedad, el magnesio también se ha relacionado con la mejora de los síntomas de la depresión.
Esto puede deberse a que el cerebro y el sistema nervioso necesitan magnesio para una función cerebral adecuada y para regular los neurotransmisores.
Se estima que el 75% de las personas no obtienen suficiente magnesio. Si decides probar los suplementos de magnesio para la ansiedad, tómalos varias horas antes o después de tomar cualquier otro suplemento. El mineral puede reducir la capacidad de tu cuerpo para absorber otros nutrientes.
VRN para magnesio:
- Hombres adultos de 30 años o menos: 400 mg / día
- Mujeres adultas de 30 años o menos: 310 mg / día
- Hombres adultos de 31 años o más: 420 mg / día
- Mujeres adultas de 31 años o más: 320 mg / día
Principales fuentes alimenticias de magnesio
- Frutos secos, como anacardos o cacahuetes
- Frijoles
- Arroz integral
- Aguacates
5. Omega 3
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, y la razón por la que el aceite de hígado de bacalao solía estar de moda.
Viene en varias formas, pero las más importantes son DHA y EPA. El DHA, en particular, puede desempeñar un papel en la protección de tu salud mental, y consumir lo suficiente se ha relacionado con un riesgo reducido de depresión. De hecho, un estudio encontró que tomar un suplemento diario podría reducir la probabilidad de desarrollar síntomas hasta en un 30%.
Una razón para esto podría ser que el DHA es vital para la producción de serotonina, una hormona que nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo de forma natural. La producción y regulación saludables de la serotonina también pueden reducir los niveles de ansiedad y estrés.
Sin embargo, muchas personas no consumen pescado azul en absoluto, y la proporción que alcanza la ingesta recomendada de omega 3 es solo de alrededor del 16%. Para todos los demás, vale la pena considerar los suplementos.
VRN para omega 3
No existe un VRN específico para el omega 3. Sin embargo, la recomendación es el equivalente a dos porciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 400 mg al día.
Principales fuentes alimenticias de omega 3
- Pescado aceitoso
- Algas marinas
¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?
Debido a que los síntomas del estrés y la ansiedad son tan similares, muchas personas usan los términos indistintamente. Los síntomas compartidos entre las dos condiciones incluyen:
- Dificultad para dormir
- Dificultad para concentrarse en tareas, conversaciones, etc.
- Cambios de humor como irritabilidad.
- Fatiga crónica y pérdida de motivación.
Sin embargo, mientras que el estrés es una respuesta a un desencadenante a corto plazo (como un correo electrónico exigente de tu jefe, la rabieta matutina de tu niño pequeño, etc.), la ansiedad es un sentimiento persistente que nunca desaparece.
Ya sea que experimentes ansiedad a largo plazo o estrés a corto plazo, los psicólogos señalan que ambos son respuestas emocionales dentro de tu cerebro y sistema nervioso.
Y un cuerpo de investigación en constante expansión está investigando cómo los alimentos que consumes afectan cómo te sientes, y si vitaminas y minerales específicos pueden ayudar a tu cerebro a moderar mejor tus respuestas emocionales a las dificultades de la vida.
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