Técnica de Respiración Para Un Ataque de Panico: 4 Puntos Importantes

Los que sufren de algunos trastornos de ansiedad tales como ataque de panico, a menudo sobre-respiran o se hiperventilan y más aún durante un ataque.

Una técnica de respiración adecuada para los ataques de ansiedad y pánico es a menudo uno de los medios más eficaces de control de la ansiedad y para restaurar a una sensación de calma.

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La hiperventilación puede en parte deberse a un cierto nivel de ansiedad, pero también alimenta y aumenta la ansiedad.

La hiperventilación aparentemente aumenta la ansiedad en dos maneras: 1. Al disminuir la eficiencia de intercambio de dióxido de carbono/oxígeno, por lo tanto elevan los niveles de dióxido de carbono en el cerebro, y 2. Mediante la contracción de los vasos sanguíneos y por lo tanto la sangre fluye hacia y desde el cerebro.

Los síntomas típicos de la hiperventilación incluyen mareos, una sensación de irrealidad, entumecimiento en las extremidades, a veces náuseas, y por supuesto, sensación de desmayo. Uno puede ver cómo este tipo de síntomas de hiperventilación pueden causar mayor sensación de ansiedad.

La respiración más lenta parece ir contraria a la intuición. La víctima del ataque de panico se siente como si necesitara más aire, no menos. Así, la víctima del ataque de panico debe hacer dos cosas: Uno, probar la respiración más lenta para ver si funciona para reducir el pánico y la ansiedad. Dos, debe practicar técnicas de respiración entre los ataques.

Ciertamente, cuando estás en reposo y en calma, la respiración debe ser lenta, cómoda y sin esfuerzo (salvo problemas pulmonares, enfermedad o la contaminación del aire). Las tasas de respiración elevada son normales bajo el ejercicio físico, pero no cuando estás en reposo.

La eficiencia del pulmón varía con la edad, el medio ambiente, usos especiales (como el canto regular o tocar flauta), y la condición física. Los malos hábitos de respiración pueden desarrollarse no sólo de la ansiedad, sino también de una mala postura al sentarse frente a una computadora o el estrés de fumar, el asma y los alérgenos o comportamiento aprendido, y así sucesivamente.

Salir de un mal hábito y reemplazarlo por uno bueno requiere tiempo, disciplina y ejercicio regular. Las personas que sufren de ataque de panico y trastorno de ansiedad deben tener suficiente motivación para trabajar en la respiración más lenta, pero ten en cuenta que el fracaso en esta área puede reforzar emocionalmente el pensamiento negativo y la ansiedad.

Establece metas de respiración razonables para que refuerce tu sentimiento de progreso y esperanza. 

Algunas variaciones en la técnica pueden ser eficaces, pero aquí es un patrón básico.

I. Respiración programada 

En promedio, la gente da unas 12 respiraciones por minuto. La mitad de lo que sería más cerca de lo óptimo para la mayoría.

Pon a prueba tu ritmo de respiración. Establece una meta razonable para las tres primeras semanas o menos de práctica. Tal vez inhalar durante tres segundos, después exhalar durante tres segundos, pero en cualquier caso más lento que tu promedio de acuerdo con la prueba mencionada anteriormente.

Una vez que hayas practicado y te sientas cómodo con un ritmo más lento, hazlo un poco más lento, cuatro segundos para inhalar y cuatro para exhalar.


El objetivo es ralentizar el ritmo de respiración normal. También es practicar con el fin de hacer más lenta la respiración, hacerla casi una segunda naturaleza durante un ataque de panico.

II. La respiración abdominal

Pero hay más que eso. La mayoría de nosotros tendemos a practicar la respiración poco profunda en el área de la caja torácica superior. La eficiencia de respiración se incrementa al respirar más profundamente. Por debajo de los pulmones se encuentra una funda delgada musculosa llamada el "diafragma". La respiración de la zona abdominal ayudará.

Tus sesiones de practica de respiración no solo deben incluir el conteo de cada inhalación y exhalación, sino también la respiración profunda, abdominal del diafragma.

Para empezar, acuéstate o reclínate en una silla cómoda. Descansa tus manos en el área del estómago. Esto es para hacerte saber cuando estás respirando desde el abdomen, o cualquier cosa que te avise cuando dejes de respirar desde el abdomen, como poner un libro en el estómago cuando estás acostado.

Al respirar desde el diafragma, la región del estómago debe levantarse y caer suavemente mientras se respira. El estómago o abdomen deberían subir en la inhalación y caer cuando uno exhala.


III. La respiración nasal

La eficiencia de respiración es aún mayor al respirar por la nariz en lugar de la boca. A menudo, las personas que sufren de trastornos de ansiedad han desarrollado el mal hábito de respirar por la boca solamente.

La respiración nasal tiene varias ventajas con respecto a la respiración bucal. Uno, los pulmones y los bronquios se vuelven menos deshidratados. Una hidratación adecuada es esencial para muchas funciones celulares, como es cierto aquí. En segundo lugar, la respiración nasal hace más difícil la hiperventilación debido a que los conductos nasales son más pequeños que el paso de boca a los pulmones.

Tercero, la respiración nasal puede aumentar el flujo de sangre y oxígeno en los senos - que al estar cerca del cerebro puede ser de ayuda. Y en cuarto lugar, por supuesto, los senos nasales están mejor equipados para manejar el polvo y la contaminación del aire local que respirar por la boca.


IV. Mejorar otros factores

Nutrición, hábitos de sueño, el estrés, el ejercicio físico, la exposición a toxinas ambientales o alérgenos (como en los alimentos, así como en el aire, en función de tu cuerpo), y así sucesivamente todo puede afectar a la eficiencia de respiración.

Las mejoras en estas áreas típicamente realzarán tu capacidad de respirar correctamente y para controlar la ansiedad y el ataque de panico.

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